Ce post a été rédigé pour Le Lab de l'Endo, je vous le remets ici au cas où vous n'auriez pas pu le consulter... Il est dense, mais on entend tellement de choses à ce sujet, que je voulais essayer d'être un maximum exhaustive ! Bonne lecture...
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Lorsque l’on commence à s’intéresser à une prise en charge globale de l’endométriose, l’alimentation anti-inflammatoire est souvent le premier sujet évoqué. De nombreux livres, articles, discussions, etc. l’évoquent et l’adulent et pour cause : elle permet souvent de soulager des douleurs qui n’avaient pas trouvé réconfort, même dans les plus puissants des anti-inflammatoires. Néanmoins, mettre en place une alimentation anti-inflammatoire demande parfois de nombreux changements dans nos habitudes et peut bouleverser un corps (et disons-le tout de suite, notre appareil digestif principalement) dont la capacité d’adaptation est déjà mise quotidiennement à rude épreuve. Alors, est-ce vraiment une bonne idée ?
Peignons un peu la girafe…
Lorsque l’on parle de l’alimentation anti-inflammatoire, on parle souvent des aliments à éviter, c’est-à-dire ceux qui peuvent fragiliser notre métabolisme ou notre équilibre, notamment intestinal et hormonal. Même si je ne doute pas que vous en avez souvent entendu parler, voici un petit résumé de ces mauvais élèves et pourquoi il vaudrait mieux, au premier abord, les laisser sur le banc de touche :
Qui sont-ils ? | Pourquoi les éviter ? |
|---|---|
Les produits laitiers | Le lactose (le sucre du lait) et la caséine (une protéine) qu’ils contiennent sont souvent sources d’intolérances ou d’allergies. Et qui dit intolérance ou allergie, dit réaction du système immunitaire donc inflammation. De plus, ils stimulent la production de prostaglandines, des hormones pro-inflammatoires. Le risque serait donc double. Pour ne rien gâcher, en fonction de l’élevage des animaux dont ils sont issus, les produits laitiers pourraient contenir des hormones ainsi que des médicaments tels que des antibiotiques. Que nous ingérons au travers leur consommation… |
Le gluten | C’est un ensemble de protéines retrouvées dans certaines céréales qui peut activer la production de zonuline, une autre protéine. Cette dernière, pro-inflammatoire, favorise la perméabilité intestinale et donc l’activation en cascade du système immunitaire (et de la réaction inflammatoire). De plus, les blés modernes hybrides (qui ont vu leurs chromosomes tripler de volume en quelques dizaines d’années) contiennent plus de gluten que ceux de nos ancêtres. Ils sont par conséquent moins digestes qu’auparavant. Pour rappel, les céréales dont il faudrait se méfier sont le blé, l’épeautre, certaines avoines, le khamut / khorasan, l’orge, le seigle et le malt. Cela concerne aussi les formes dérivées telles que le pain, la farine, les pâtes, etc. |
Le sucre | Attention à ne pas confondre ce que l’on appelle le sucre (qui correspond aux sucres « simples », responsables du goût sucré des aliments notamment) et les sucres (les glucides en général). Le sucre modifie l’équilibre acido-basique du corps en l’acidifiant et compromet l’équilibre des intestins et du système nerveux central en créant une inflammation. Aussi, l’augmentation de la graisse viscérale liée à sa surconsommation peut provoquer une inflammation, notamment au travers la production et le stockage d’œstrogènes par ces graisses. |
Les graisses trans | Ce sont les graisses que l’on appelle saturées et que l’on retrouve principalement dans les produits industriels, les plats préparés, les chips, les biscuits, fritures, etc. Plusieurs études ont démontré un lien entre la consommation de ces graisses et une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires, de troubles hormonaux et de cancers. |
La viande | Elle contient en général des graisses trans qui pourraient avoir un impact sur l’inflammation et sa consommation en excès provoque une production d’acide urique que le corps a du mal à éliminer. Au-delà de cette généralité, c’est surtout les viandes d’élevage qui posent problème : elles contiennent des hormones (notamment si elles sont nourries avec du soja) ainsi que des polluants chimiques (dioxine et PCB par exemple, classifiés comme perturbateurs endocriniens) qui donneraient lieu à une prévalence et une sévérité accrue des cas d’endométriose. |
Le soja | Il contient des phytoeostrogènes, c’est-à-dire des œstrogènes qui peuvent mimer l’action des nôtres. Les résultats des études à son sujet ne sont pas significatives mais l’endométriose étant une maladie oestrogéno-dépendante, il est préférable de limiter sa consommation. |
La caféine | En augmentant le métabolisme du corps, elle peut provoquer un phénomène de stress oxydatif. En fonction de la quantité consommée, elle peut aussi être inflammatoire pour certaines personnes. |
L'alcool | Il contient une haute teneur en sucre (voir plus haut pour l’explication) mais favoriserait aussi la production d’œstrogènes. De plus, sa consommation surcharge l’activité du foie, un des piliers dans le traitement de nos hormones. Attention à la bière qui contient des phytoeostrogènes ainsi que du gluten (double peine…). |
Mettons un peu d’eau dans notre jus de raisin
Maintenant que nous avons balayé les grandes lignes des aliments à éviter, essayons de déterminer s’ils sont aussi diaboliques qu’on nous les présente.
Les produits laitiers tout d’abord et les deux éléments les plus problématiques qu’ils contiennent : le lactose et la caséine. Dans un premier temps, il faut bien distinguer l’allergie de l’intolérance. Même si les symptômes semblent similaires (ballonnements, désordres digestifs, etc.), à part s’abstenir complètement de consommer les aliments en contenant, il est difficile de pouvoir palier une allergie. Néanmoins, lorsqu’il s’agit d’une intolérance, plusieurs stratégies peuvent être mises en place.
Dans le cas du lactose, l’intolérance provient souvent d’un manque de lactase, un enzyme que l’on arrête de sécréter lorsque l’on grandit (breaking news : et oui, tout comme les animaux, nous sommes censés ne plus boire de lait !). Une solution peut alors être mise en place, de manière ponctuelle : la prise de lactase en tant que complément. Cela ne veut pas dire que vous pourrez manger des raclettes tous les jours cet hiver, mais vous pourrez en profiter lorsque celle-ci se présentera, sans trop penser aux différentes stratégies pour vous accaparer les toilettes en douce ! Ils existent aussi des produits laitiers plus ou moins riches en lactose et favoriser ceux qui en contiennent le moins pourrait déjà vous éviter des déconvenues. Vous pouvez retenir qu’en général, les fromages frais ou à pâte molle sont ceux qui en contiennent le plus. Et si vous souhaitez une liste détaillée, rdv ici.
En ce qui concerne la caséine, pas de complément miracle à ma connaissance. Le mieux, si vous ne pouvez pas vous passez de produits laitiers, est donc de privilégier ceux qui en contiennent le moins. La manière la plus simple de connaître la teneur en caséine d’un produit laitier sans se balader avec une liste à rallonge dans vos favoris ou votre petit calepin est de se souvenir de cela : plus un produit laitier est riche en protéines, plus il est riche en caséine. Parmi eux on peut citer le lait, la famille des yahourts, les fromages à pâte dure (comté, emmental, etc.) et mi-dure (abondance, fromage à raclette, etc.) et le kéfir de lait. Attention aussi aux produits industriels ou aux charcuteries qui peuvent parfois contenir des traces de protéines de lait (que font-elles là ? rien, la meilleure chose est donc peut-être d’abandonner ces produits dont la qualité pourrait être douteuse).
Si vous souhaitez vérifier une potentielle intolérance à la lactase ou à la caséine, il est possible de réaliser des tests d’intolérance en laboratoire. Un professionnel pourra vous aiguiller dans leur réalisation. Une autre solution, certes un peu moins rapide mais moins chère, est de vous tester : supprimer les produits laitiers de votre alimentation pendant quelques semaines puis intégrez peu à peu des aliments contenant tout d’abord beaucoup de lactose (du mascarpone par exemple), et constatez les effets sur votre corps. Ensuite, essayez avec des produits contenant beaucoup de caséine (un fromage à pâte dure). En fonction de vos réactions, vous pourrez déterminer si le lactose, la caséine ou bien les deux sont problématiques pour vous ! Mais comprenez-moi bien : je ne suis pas en train de faire l’apologie des produits laitiers et leur potentiel inflammatoire est bien avéré. Le but est donc de trouver un équilibre en évitant toute frustration (qui elle aussi provoque du stress, et donc une oxydation et une inflammation).
Vient ensuite le gluten. Là aussi, il faut distinguer l’allergie (qui correspond à la maladie cœliaque) de l’intolérance. Dans le second cas, je vais parler de mon expérience. Il s’avère qu’après quelques essais, j’ai pu remarquer que je ne digérais pas du tout le pain blanc ou bien les pains au chocolat, au risque de me retrouver avec le fameux endo-belly. Néanmoins, ce symptôme est bien diminué lorsque je prends des pains contenant du gluten mais à base de farine complète et de levain traditionnel, qui aurait tendance à prédigérer les aliments de par les bactéries qu’il contient. Et c’est encore plus confortable lorsque je le fais griller (je vous passe les détails, mais cela change quelque peu la structure moléculaire du pain dans ce cas). Bref, je mange parfois du gluten et je m’en porte très bien ! Par contre, dès que je fais quelques excès, je le ressens aussi, notamment grâce à quelques symptômes du SPM (pile poil le moment où j’en ai envie d’ailleurs ! La vie est cruelle). Il ne faut pas non plus oublier que le gluten génère des déchets difficilement éliminables par le corps. Avez-vous déjà essayé de réaliser chez vous une colle à base de farine et d’eau ? Et bien la réaction est un peu similaire à l’intérieur de nous !
Passés les produits laitiers et le gluten, il y a quelques aliments pour lesquels je manque d’argument de défense : je ne peux pas être l’avocat de tous les diables ! C’est le cas par exemple du sucre et des graisses trans… Les études sont tellement formelles à leur sujet et je n’ai encore pas trouvé qui en vantent les mérites. Je ne ressens non plus aucun bienfait en les ingérant. Je les laisse donc autant que possible sur le fameux banc de touche, même si cela ne m’empêche pas parfois de les utiliser en cas d’urgence : manque de temps (si rare, la cuisine est pour moi un moment de détente et de bonheur des sens), besoin de soutien émotionnel (je le confesse, un churros sur la corniche face aux embruns méditerranéens – ou à la ta terrasse de la KL Pâtisserie pour les Parisiens –, c’est tout de même tentant), etc. La clé est, je crois, de ne pas banaliser leur consommation, sans pour autant s’auto-flageller et culpabiliser lorsque l’on en consomme.
Et du coup, on mange quoi ?
Au-delà des stars maléfiques de l’alimentation anti-inflammatoire, et au risque de compliquer un peu plus les choses, ils existent aussi des éléments qui peuvent parfois créer des déséquilibres et que l’on soupçonne moins. C’est le cas par exemple de l’histamine, une messagère du système immunitaire dégradée par une enzyme appelée diamine oxydase (DAO), ou bien des glucides fermentescibles (les fameux FODMAP). Ils existent là aussi des tests pour contrôler une potentielle intolérance à l’histamine (ou un défaut de sécrétion de DAO) ou à certains FODMAPs, qu’un professionnel pourra vous recommander si vous manquez de temps pour réaliser les fameux tests d’éviction / réintroduction vous-même. Mais cela montre bien que l’origine de nos inconforts ne peut être réduite à quelques potentiels criminels.
Alors comment s’y retrouver dans cette jungle où il est difficile de déterminer si nous sommes prédateur ou proie face à un aliment, et qui nous amène parfois à des restrictions non justifiées et difficiles à tenir sur le long terme ?
Je crois que cela tient beaucoup à la qualité et à un certain équilibre que chacun se doit de trouver. Le sucre par exemple : celui blanc (et donc raffiné) ainsi que transformé n’a que très peu d’intérêt nutritionnel et vient se stocker dans des endroits qui nous demandent ensuite de nombreux squats et abdo pour être éliminés. Mais ils en existent des « naturels » (sucre de coco, muscovado, rapadura, miel, sirop d’agave, etc.) qui, consommés avec modération, peuvent avoir un intérêt. Celui des fruits, le fructose, est bien assimilable et n’entraine pas une réponse glycémique trop importante pour le corps grâce aux fibres auxquelles ils sont mélangés. De plus, les glucides en général sont un apport non négligeable en énergie. A condition de privilégier ceux de qualité, c’est-à-dire issus principalement de céréales non raffinées (semi-complètes et complètes). Mais là encore, pas tout le monde n’est égaux quant à leur digestion, il faut donc faire des essais (c’est possible de ne pas du tout digérer le quinoa bio, issu de commerce équitable, tout ça tout ça : j’en suis la preuve vivante).
Toujours dans l’objectif que vous puissiez trouver votre propre équilibre, voici quelques conseils quant aux aliments évoqués dans le tableau en début d’article et que nous n’avions pas encore passés au crible :
Consommez de la viande de qualité, nourrie à l’herbe et si possible d’origine biologique. Idem lorsque vous consommez des aliments d’origine animale tels que les fromages, crèmes, etc. Variez aussi les apports de protéines, tout en maintenant une certaine qualité. Préférez par exemple les poissons sauvages ou, s’ils sont d’élevage, d’origine biologique. Pour les œufs, consommez ceux de poules qui ont à minima vécues au grand air (identification « 1 » sur la coquille, « 0 » correspondant aux élevages biologiques et « 2 » et « 3 » à des poules qui ne savent ce qu’est la lumière du soleil). Vous pouvez aussi alterner avec des protéines végétales, que vous retrouverez principalement dans les céréales et les légumineuses.
Trouvez votre équilibre dans la consommation de soja et de caféine. Pour ma part, je ne supporte pas le premier, j’en consomme donc que très rarement. Attention car le soja se décline sous plusieurs formes : sauce soja, tamari, tofu, tempeh, yahourt, lait, etc. Et de par sa teneur en protéines, il est parfois consommé en excès en cas de régime végétarien ou vegan. Pour la caféine, vous pouvez trouver des alternatives à votre café du matin grâce par exemple à la chicorée (riches en vitamines et minéraux), à l’épeautre torréfié (Hildegarde de Bingen serait fière de vous !) ou bien d’autres céréales torréfiées (orge, seigle, etc.). Mais un à deux cafés par jour, en fonction de votre métabolisme, n’est pas censé acidifier vos tissus et peut même être un allié (Nutri & Co a fait un article intéressant à ce sujet ici).
Limitez votre consommation d’alcool, sans pour autant éteindre votre téléphone du jeudi au dimanche midi afin d’éviter toutes tentations de retrouver vos amis autour d’un bon verre de vin. Le régime crétois, qui inclut un verre de vin rouge par jour, serait d’ailleurs un gage de longévité depuis plusieurs dizaines de siècles (mais vous vous doutez que ce n’est pas seulement grâce aux antioxydants contenus dans cette boisson sacrée des dieux...). Au-delà de la quantité qu’il faut bien sûr limiter, là aussi la qualité peut aider. Ils existent évidemment des vins biologiques, mais la filière a décidé d’aller un peu plus loin que les autres : vous pouvez donc trouver des vins certifiés demeter (le label pour les produits issus de la biodynamie), natures (sans intrants sauf des sulfites) et S.A.I.N.S (Sans Aucun Intrant Ni Sulfite). L’occasion de découvrir de nouvelles saveurs, parfois bien loin de celles que nous connaissons.
Tous ces conseils vous permettront de continuer à garder du plaisir dans votre alimentation en y intégrant des bons glucides et des bonnes protéines, riches en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Reste encore les lipides, qui sont tout aussi essentiels et qui peuvent jouer un rôle sur l’inflammation. C’est le cas des acides gras insaturés, qui regroupent les monoinsaturés (les omégas 9) et polyinsaturés (les omégas 3 et 6). Les premiers sont qualifiés de « bon » gras et se retrouvent dans notre fameuse huile d’olive. Les seconds sont essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps) et se retrouvent dans les sources animales ainsi que dans certaines huiles. En cas d’endométriose, il faudra mettre notamment l’accent sur les omégas 3, qui manquent souvent à nos apports comparés aux omégas 6, afin de réguler l’inflammation (mais aussi favoriser une bonne production hormonale, optimiser la qualité de la glaire cervicale, etc.).
Un mot d’ordre : observez-vous !
Certes en arrivant à la fin de cet article, il est possible que vous soyez toujours aussi perdue dans ce qu’il faudrait ou non que vous mangiez. Ce n’était surement pas mon objectif, mais je souhaitais ouvrir votre champ des possibles ! De nombreuses Femmes atteintes d’endométriose mettent en place une alimentation anti-inflammatoire, qui les entraine vers beaucoup de restrictions qu’elles ne comprennent pas forcément toujours. Il est souvent une très bonne base pour améliorer son hygiène de vie et nombreuses d’entre elles voient d’ailleurs très rapidement des améliorations quant à leur digestion et leurs douleurs. Mais parfois, certains symptômes persistent ou les modifications effectuées entrainent des frustrations tout aussi douloureuses que celles physiques. C’est pourquoi l’observation de son corps est clé pour pérenniser et adapter vos changements !
De plus, notre microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble de micro-organismes qui composent nos intestins, est aussi unique que nos empreintes digitales. Les bactéries qu’il contient ont une influence sur notre confort intestinal mais aussi sur l’efficacité de sa barrière, sur nos fonctions immunitaires (70% des cellules qui les composent y seraient logées) et sur la gestion de l’inflammation. C’est pourquoi une solution qui convient à l’une, ne conviendra pas à l’autre. Et que ce que nous mangeons a une influence dans notre gestion de la maladie. Certaines études évoquent d’ailleurs des déséquilibres de la flore intestinale comme étant une résultante de l’endométriose, et d’autres comme étant à l’origine de cette dernière. C’est un peu l’histoire de l’œuf ou la poule, mais dans tous les cas, cela pousse à prendre soin de notre microbiote et de notre digestion en général (je pourrais vous évoquer d’autres arguments, tel que le rôle de nos intestins dans l’élimination de nos toxines, dont nos hormones en excès, mais je ne veux pas que vous fassiez une overdose d’informations !).
Pour conclure, ne vous appliquez pas des dogmes sans comprendre pourquoi vous le faites et… observez votre caractère unique ! Améliorez la qualité de ce que vous ingérez et la manière dont vous le faites (mastiquez plus longtemps, évitez les mauvaises associations alimentaires, etc.). Il est certain que cela demande du temps et de l’investissement pour trouver son propre équilibre, c’est pourquoi se faire suivre dans cette adaptation permet de la faciliter et de l’adapter au mieux à vos besoins et votre environnement. Mais croyez-moi, pour me l’être appliqué à moi-même, les impacts positifs qu’elle génère sur le long terme en valent la peine ! Aller bien n’est pas un chemin facile, mais aller mal ne l’est pas non plus. Mettez vos capacités de battante au service de votre bien-être !
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Peggy Favez, « Endométriose, un chemin vers l’équilibre »
Fabien Piasco, « L’alimentation anti-inflammatoire »
Marie-Rose Galès, « Endométriose, ce que les autres pays ont à nous apprendre »